إنها مجرد شبه أسطورة أن تناول الجزر سيساعدك على الرؤية في الظلام. إن المغذيات الرئيسية للجزر ، بيتا كاروتين (المسؤول عن اللون البرتقالي المميز لهذه الخضروات الجذرية) ، هو مقدمة لفيتامين أ ويساعد عينيك على التكيف في الظروف المعتمة. لا يمكن أن يمنحك فيتامين أ قوى خارقة للرؤية الليلية أو يعالج اعتمادك على العدسات اللاصقة ، لكن تناول كمية كافية سيدعم صحة العين.
يحفز فيتامين (أ) أيضًا إنتاج ونشاط خلايا الدم البيضاء ، ويشارك في إعادة تشكيل العظام ، ويساعد في الحفاظ على صحة الخلايا البطانية (تلك التي تبطن الأسطح الداخلية للجسم) ، وينظم نمو الخلايا وانقسامها حسب الحاجة للتكاثر.
الشكلان الرئيسيان لفيتامين (أ) في النظام الغذائي البشري هما فيتامين (أ) (الريتينول ، وإسترات الريتينيل) ، وكاروتينات بروفيتامين أ مثل بيتا كاروتين التي يتم تحويلها إلى الريتينول. يأتي فيتامين أ المشكل مسبقًا من المنتجات الحيوانية والأطعمة المدعمة ومكملات الفيتامينات. توجد الكاروتينات بشكل طبيعي في الأطعمة النباتية. هناك أنواع أخرى من الكاروتينات الموجودة في الأطعمة التي لم يتم تحويلها إلى فيتامين أ ولكن لها خصائص تعزز الصحة ؛ وتشمل هذه الليكوبين ، اللوتين ، والزياكسانثين.
المبالغ الموصى بها
فيتامين أ مُدرج حاليًا في ملصق حقائق التغذية المُقاس بالوحدات الدولية (IU). ومع ذلك ، يسرد معهد الطب البدلات الغذائية الموصى بها (RDA) لفيتامين أ بالميكروجرام (ميكروغرام) من مكافئات نشاط الريتينول (RAE) لحساب معدلات الامتصاص المختلفة لفيتامين أ المشكل مسبقًا وبروفيتامين أ كاروتينات. بموجب اللوائح الجديدة الخاصة بملصقات الأغذية والمكملات الغذائية الصادرة عن إدارة الغذاء والدواء (FDA) ، اعتبارًا من يوليو 2018 ، لن تُدرج الشركات الكبيرة فيتامين (أ) على أنها وحدة دولية ولكن باسم "mcg RAE". [1]
RDA: الحصة الغذائية الموصى بها للبالغين 19 سنة فما فوق هي 900 ميكروغرام من RAE للرجال (ما يعادل 3000 وحدة دولية) و 700 ميكروغرام من RAE للنساء (ما يعادل 2333 وحدة دولية).
UL: مستوى المدخول الأعلى المسموح به هو الحد الأقصى للاستهلاك اليومي الذي من غير المحتمل أن يسبب آثارًا ضارة على الصحة. إن UL لفيتامين A من الريتينول هو 3000 ميكروغرام من فيتامين أ المشكل مسبقًا.
فيتامين أ والصحة
تشير الدلائل إلى أن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بفيتامين أ ، وخاصة الفواكه والخضروات ، يقي من أمراض معينة ، على الرغم من أن الفوائد الصحية لمكملات فيتامين أ أقل وضوحًا.
سرطان
أمراض الرؤية المرتبطة بالعمر
مصادر الطعام
يتم تقوية العديد من حبوب الإفطار والعصائر ومنتجات الألبان والأطعمة الأخرى بالريتينول (فيتامين أ المشكل مسبقًا). تحتوي العديد من الفواكه والخضروات وبعض المكملات الغذائية على بيتا كاروتين أو ليكوبين أو لوتين أو زياكسانثين.
الخضار الورقية الخضراء ( اللفت والسبانخ والبروكلي) والخضروات البرتقالية والصفراء (الجزر والبطاطا الحلوة واليقطين والقرع الشتوي والقرع الصيفي)
طماطم
الفلفل الأحمر
شمام ، مانجو
لحم كبد البقر
زيوت السمك
لبن
بيض
الأطعمة المدعمة
علامات النقص والسمية
نقص
فيتامين أ نادر في الدول الغربية ولكنه قد يحدث. يمكن أن تؤدي الحالات التي تتداخل مع الهضم الطبيعي إلى سوء امتصاص فيتامين أ مثل مرض الاضطرابات الهضمية ومرض كرون وتليف الكبد وإدمان الكحول والتليف الكيسي. كما أن البالغين والأطفال في خطر أيضًا الذين يتناولون نظامًا غذائيًا محدودًا للغاية بسبب الفقر أو التقييد الذاتي. قد يسبب نقص فيتامين (أ) الخفيف التعب ، والتعرض للعدوى ، والعقم. فيما يلي علامات على نقص أكثر خطورة.
جفاف الملتحمة ، جفاف شديد في العين يمكن أن يؤدي إلى العمى إذا لم يتم علاجه
Nyctalopia أو العمى الليلي
بقع غير منتظمة على بياض العين
جفاف الجلد أو الشعر
السمية قد تكون سمية
فيتامين أ أكثر شيوعًا في الولايات المتحدة من النقص ، بسبب الجرعات العالية من فيتامين أ المشكل مسبقًا (الريتينول) الموجود في بعض المكملات. كما أن فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أن أي كمية لا يحتاجها الجسم على الفور يتم امتصاصها وتخزينها في الأنسجة الدهنية أو الكبد. إذا تم تخزين الكثير ، يمكن أن يصبح سامًا. يُعتقد أن المدخول الأعلى المسموح به من فيتامين أ 3000 ميكروغرام ، أي أكثر من ثلاثة أضعاف المستوى اليومي الموصى به حاليًا ، آمن. ومع ذلك ، هناك بعض الأدلة على أن هذا الفيتامين A المشكل بشكل كبير قد يزيد من خطر فقدان العظام ، وكسر الورك [9-11] ، أو بعض العيوب الخلقية. [12] سبب آخر لتجنب الإفراط في تكوين فيتامين أ هو أنه قد يتداخل مع الإجراءات المفيدة لفيتامين د . تشمل علامات السمية ما يلي.
تغيرات الرؤية مثل الرؤية الباهتة
آلام العظام
استفراغ و غثيان
جلد جاف
الحساسية للضوء الساطع مثل ضوء الشمس
على عكس فيتامين أ المشكل ، فإن بيتا كاروتين ليس سامًا حتى عند المستويات العالية من المدخول. يمكن للجسم تكوين فيتامين أ من بيتا كاروتين حسب الحاجة ، ولا توجد حاجة لمراقبة مستويات المدخول كما هو الحال مع فيتامين أ المشكل مسبقًا ، لذلك ، من الأفضل اختيار مكمل متعدد الفيتامينات يحتوي على فيتامين أ بالكامل أو الغالبية العظمى منه. شكل بيتا كاروتين. قامت العديد من الشركات المصنعة للفيتامينات بتخفيض كمية فيتامين أ المشكل مسبقًا في منتجاتها. ومع ذلك ، لا يوجد سبب قوي لمعظم الناس لتناول مكملات بيتا كاروتين ذات الجرعات العالية. يجب على المدخنين على وجه الخصوص تجنب ذلك ، لأن بعض التجارب العشوائية التي أجريت على المدخنين ربطت بين المكملات ذات الجرعات العالية وزيادة خطر الإصابة بسرطان الرئة. [13-15]
هل كنت تعلم؟
كانت هناك ادعاءات بأن فيتامين أ (على شكل ريتينول أو ريتينيل بالميتات) مضاف إلى بعض واقيات الشمس والمرطبات ومرطبات الشفاه يمكن أن يسبب تسمم فيتامين أ أو السرطان إذا تم استخدامه بشكل مفرط. ومع ذلك ، لا يوجد دليل حتى الآن لدعم هذا. لا يتم امتصاص فيتامين أ الموجود في الكريمات الموضعية في مجرى الدم وبالتالي لا يساهم في المستويات السامة.
نشأ القلق بشأن السرطان من الدراسات التي أجرتها إدارة الغذاء والدواء على الفئران. [16] أظهرت النتائج زيادة الإجهاد التأكسدي (مقدمة محتملة للسرطان) في الخلايا السرطانية المعرضة لبالميتات الريتينيل والأشعة فوق البنفسجية. بعد مراجعة هذه الدراسات وغيرها ، أكد بيان صادر عن الأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية ، "استنادًا إلى البيانات المتوفرة حاليًا من الدراسات المختبرية والحيوانية والبشرية ، لا يوجد دليل مقنع يدعم فكرة أن ريتينيل بالميتات في واقيات الشمس يسبب السرطان . " [17] وأشاروا إلى قابلية الفئران العالية للإصابة بسرطان الجلد بعد التعرض للأشعة فوق البنفسجية ، حتى في حالة عدم وجود ريتينيل بالميتات ، وبالتالي لا ينبغي تطبيق نتائج هذه الدراسات على الحيوانات على البشر.
يمكن أن تتسبب الريتينويدات في كريمات البشرة في أن تصبح البشرة شديدة الحساسية للضوء الساطع ، لذلك يُنصح بوضع كريمات فيتامين أ في الليل وتجنب التعرض لأشعة الشمس القوية بعد استخدامها.
تعليقات
إرسال تعليق